موقع د. محمود صبيح

ما هو كوكتيل الكورتيزول؟ المشروب الواعد لتخفيف التوتر وزيادة الطاقة


كتبت أمل علام
الأحد، 28 سبتمبر 2025 02:40 م
هل سمعتَ عن" كوكتيل الكورتيزول" ؟ هذا المشروب، ليس مشروبًا تقليديًا، بل هو من أحدث صيحات العافية، يزعم المؤيدون أن هذا المشروب - المصنوع من مكونات تشمل عصير البرتقال وماء جوز الهند والملح - قادر على خفض مستويات الكورتيزول المرتفعة، ويساعد في علاج " إرهاق الغدة الكظرية ".

ومن المفترض أن يؤدي هذا بدوره إلى مجموعة من الفوائد، من تخفيف التوتر إلى تحسين مستويات الطاقة، ولكن هل يُمكن لمزيج الكورتيزول أن يُحقق هذه النتائج حقًا؟ وهل نحتاج بالفعل إلى خفض مستويات الكورتيزول لدينا في المقام الأول؟ لنرَ ما تُشير إليه الأدلة.

ما هو الكورتيزول؟

غالبًا ما يتم تصوير الكورتيزول على أنه سيء بالنسبة لنا، لكننا لا نستطيع العيش بدونه.
الكورتيزول هرمون تُنتجه الغدد الكظرية، كما تُنتج الغدد الكظرية العديد من الهرمونات الأخرى، بما في ذلك الأدرينالين، والهرمونات الجنسية، والألدوستيرون (الذي يُساعد على توازن الأملاح في الجسم ويؤثر على ضغط الدم ).

يُنظّم الدماغ الكورتيزول استجابةً للتوتر، يُحفّز التوتر البدني (مثل الإصابة أو الحرمان من النوم) والتوتر النفسي (مثل ضغوط العمل أو الحزن) استجابة التوتر - المعروفة أيضًا باسم استجابة القتال أو الهروب – ويتم إفراز الكورتيزول.

كثيراً ما نسمع عن الكورتيزول بأنه "هرمون التوتر"، لكن للكورتيزول وظائف مهمة أخرى أيضاً، فهو يزيد مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم لتوفير الطاقة، وينظم عملية الأيض، ويُقلل الالتهابات.

تُنتج أجسامنا الكورتيزول باستمرار، لكن مستواه يتغير مع دورة الضوء والظلام اليومية، يرتفع قبل الاستيقاظ مباشرةً، ويبلغ أعلى مستوياته في الصباح، ثم ينخفض بعد الظهر، ويصل إلى أدنى مستوياته ليلًا.

ووفقا لما ذكرته صحيفة" Independent"، نريد مستوى مرتفعًا من الكورتيزول صباحًا لإيقاظنا وتحرير طاقتنا، كما نريد مستوى أعلى في المواقف العصيبة، مثلًا إذا احتجنا إلى اللحاق بالقطار أو البقاء متيقظين خلال نقاش مهم، من ناحية أخرى، نريد مستوى منخفضًا من الكورتيزول ليلًا لمساعدتنا على النوم، ولكن هناك في كثير من الأحيان سوء فهم بشأن مستويات الكورتيزول المرتفعة مقابل المنخفضة.

وقالت الصحيفة، إن العديد من الأعراض التي يُعزى ارتفاع الكورتيزول إليها عادةً، مثل زيادة الوزن والتعب، ترتبط في الواقع بانخفاض الكورتيزول، وغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التعب المزمن من انخفاض الكورتيزول، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة إفراز الكورتيزول، ولكن الإجهاد المستمر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض الكورتيزول.
ماذا يوجد في كوكتيل الكورتيزول؟

تختلف الوصفات، ولكن المكونات عادة تكون نصف كوب من عصير البرتقال ونصف كوب من ماء جوز الهند، وحوالي ربع ملعقة صغيرة من الملح، وأحيانًا مسحوق إضافي من البوتاسيوم أو الماغنيسيوم.

ترتبط الادعاءات الصحية بفيتامين C الموجود في عصير البرتقال، والبوتاسيوم الموجود في ماء جوز الهند، والماغنيسيوم المضاف، والصوديوم الموجود في الملح، لقد تم ربط فيتامين سي، وهو عنصر غذائي أساسي له مجموعة من الفوائد الصحية، بوظيفة الغدة الكظرية الصحية وتوازن الكورتيزول.

يُضاف ماء جوز الهند كمصدر للبوتاسيوم، حيث إن البوتاسيوم ضروري لسلامة وظائف الخلايا والحفاظ على انتظام ضربات القلب، لن يؤثر البوتاسيوم على الكورتيزول، لكنه قد يساعد في علاج بعض آثار التوتر المزمن وارتفاع الكورتيزول، مثل ارتفاع ضغط الدم.
يُضاف أحيانًا مسحوق الماغنيسيوم، حيث يُعدّ الماغنيسيوم ضروريًا لإنتاج الطاقة، وهو ذو صلة بالإجهاد المزمن الذي يستهلك الكثير من الطاقة ويستنزف الماغنيسيوم.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للماغنيسيوم الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، والبقوليات، واللحوم.

ومع ذلك، فإن أي ادعاء بأن الصوديوم مفيد لارتفاع مستوى الكورتيزول أو الغدد الكظرية غير صحيح، يرتبط تناول الملح بكثرة بالعديد من الأمراض المزمنة، ويزيد من مستويات الكورتيزول لدى الفئران والبشر، إن الإفراط في تناول الملح والسكر يجعل هذا الاتجاه محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص، على الرغم من أن كوكتيل الكورتيزول يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، إلا أنه من غير المرجح أن يخفض مستويات الكورتيزول لديك بشكل كبير، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.

يحتوي على حوالي 16 جرامًا من السكر (11جرامًا من عصير البرتقال وحوالي 5 جرامات من ماء جوز الهند)، وهذا يُمثل حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من السكر، بسبب محتواه من السكر، قد لا يكون كوكتيل الكورتيزول مناسبًا للأشخاص المصابين بمرض السكري.
ربع ملعقة صغيرة من الملح يُعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها، الإفراط في تناول الملح أمر شائع، وينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنبه، كما أن المحتوى العالي من البوتاسيوم في كوكتيل الكورتيزول يشكل خطورة أيضًا على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى.

كيف يمكنني الحفاظ على مستويات صحية من الكورتيزول؟
يُعدّ تقليل التوتر أفضل طريقة للحفاظ على صحة الغدد الكظرية ومستويات الكورتيزول، وفي دراسة تحليلية موسعة، تبيّن أن اليقظة والتأمل والاسترخاء هي أفضل الطرق لخفض مستويات الكورتيزول المرتفعة.

وأشارت الصحيفة إلى انه وصفت 5 أنواع من الأنشطة التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر: ممارسة الرياضة، والأنشطة المعرفية والإبداعية، والتواصل الاجتماعي، والتهدئة الذاتية (على سبيل المثال، تمارين التنفس والتأمل).

تخصيص وقت لواحد على الأقل من هذه الأنشطة يوميًا قد يكون مفيدًا، ولكن حتى الاستراحة القصيرة لتخفيف التوتر خلال اليوم قد تكون مفيدة، مثل تخصيص بضع دقائق لإبطاء تنفسك، أو التحدث مع صديق، أو التمدد، أو حل لغز سريع.

ويمكن استبدال عصير البرتقال والملح و المعادن، يمكن تناول برتقالة مع بعض المكسرات أو البذور فهى تحتوى على فوائد غذائية دون احتوائها على نسبة عالية من السكر والملح.

المصدر: https://www.youm7.com/story/2025/9/28/% ... A9/7136792

من الأرق إلى ضعف المناعة: 8 علامات لمقاومة الكورتيزول وطرق الوقاية

كتبت مروة هريدى
السبت، 27 سبتمبر 2025 11:00 م

مقاومة الكورتيزول لا تعني بالضرورة غيابه، بل تعني أن مستوياته قد تكون طبيعية أو حتى مرتفعة، ولكن تكمن المشكلة في ضعف قدرة الجسم على الاستجابة له، ويمكن أن تتفاقم هذه الحالة تدريجيًا، وغالبًا ما تكون نتيجة للتوتر المزمن، أو قلة النوم، أو الالتهاب، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا"

فيما يلى.. 8 علامات مميزة أقل شهرة قد تشير إلى مقاومة الكورتيزول:

زيادة دهون البطن

تزيد مقاومة الكورتيزول من تخزين الدهون في الجسم، غالبًا حول البطن، وهو عرض شائع لدى الرجال والنساء على حد سواء، ومع زيادة مقاومة الكورتيزول، قد يحتفظ الجسم بالدهون بقوة أكبر، وخاصةً في منطقة البطن، على الرغم من عدم وجود تغييرات واضحة في النظام الغذائي، وغالبًا ما يصاحب ذلك صعوبة في فقدان الوزن.

التعب المستمر

من أكثر أعراض الكورتيزول شيوعًا الشعور بالتعب المستمر، حتى بعد ليلة نوم كاملة، ولأن الكورتيزول يساعد على تنظيم مستويات الطاقة، فإن قدرة الجسم على الاستجابة قد تجعل الأفراد يشعرون بالإرهاق والخمول المزمن.

اختلال التوازن الهرموني

يتفاعل الكورتيزول مع هرمونات أخرى، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون وحتى TSH، وهي هرمونات الغدة الدرقية الموجودة في الجسم، وقد تُخل مقاومة الكورتيزول بهذا التوازن الدقيق، مما قد يؤدي إلى اضطرابات (محتملة) في الدورة الشهرية لدى النساء، أو خلل في وظائف الغدة الدرقية، أو تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

انخفاض المناعة

يتميز المرض المتكرر بضعف المناعة، ولأن الكورتيزول يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة، فإن مقاومته قد تُضعف الاستجابات المناعية، وقد يؤدي هذا إلى الإصابة بنزلات برد متكررة، وبطء التئام الجروح، أو تفاقم أمراض المناعة الذاتية، ويصبح الجهاز المناعي إما مفرط النشاط أو ضعيف الاستجابة.

القلق أو التهيج

يؤثر الكورتيزول على وظائف الدماغ والمزاج، وقد تؤثر مقاومة الكورتيزول على النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، وهما هرمونا الشعور بالسعادة، ويساهم كل ذلك في ظهور أعراض أخرى مثل القلق، والانفعال، والتشوش الذهني، أو انخفاض المزاج المستمر.

التهاب أو آلام المفاصل

تساعد مستويات الكورتيزول المتزايدة في الجسم على تنظيم الالتهاب في الجسم، وعندما تتوقف الخلايا عن الاستجابة للكورتيزول بشكل صحيح، يمكن أن يتطور إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة، ويؤدي هذا بدوره إلى تصلب المفاصل وآلام الجسم والشعور العام بعدم الراحة الذي لا يزول بسهولة.

اضطرابات النوم

من يعانون من مقاومة الكورتيزول، إما يعانون من صعوبة في النوم أو يستيقظون مبكرًا جدًا، وعادةً ما يتبع الكورتيزول إيقاعًا يوميًا، فيبلغ ذروته صباحًا وينخفض ليلًا، وقد يؤدي اضطراب مستوياته إلى اختلال هذا الإيقاع، مما يؤدي إلى نوم سيء.

اختلال توازن السكر في الدم

يلعب الكورتيزول دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وقد تؤدي مقاومته إلى تقلبات في سكر الدم، وزيادة خطر الإصابة بمقدمات السكري أو السكر من النوع الثاني، وتشمل الأعراض الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، والشعور المتكرر بالجوع، أو الارتعاش بين الوجبات.

طرق تخفيف مقاومة الكورتيزول

ممارسة النشاط البدني المنتظم

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام، على تخفيف التوتر وتحسين قدرة الجسم على مواجهة الضغط النفسي، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكورتيزول.

النوم الجيد

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يساعد في تنظيم مستويات هرمون الكورتيزول.

النظام الغذائي الصحي

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي، تساعد في استقرار مستويات الكورتيزول، وكذلك الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في الأسماك الدهنية كالتونة والسلمون، تساعد في تقليل التوتر، وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف مثل التوت والبروكلي، وكذلك الفواكه الغنية بفيتامين سي كالحمضيات، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر.

تقنيات الاسترخاء

ممارسة تقنيات مثل اليوجا أو التأمل وتمارين التنفس تساعد الجسم على الاسترخاء وتخفض مستويات الكورتيزول.

المصدر: https://www.youm7.com/story/2025/9/27/% ... 82/7135739

أطعمة وممارسات غذائية لتقليل الكورتيزول في الجسم

إن التوتر بشكل عام سواء بسبب عامل بدني أو مرضي يرفع عمليات الأيض، لذا يفترض أنه يُقلل الوزن، لكن، بعض الناس يكسبون الوزن مع التوتر وهذه الظاهرة تسمى الطعام المريح (food comfort).

أطعمة وممارسات غذائية لتقليل هرمون التوتر في الجسم
والهرمون المسؤول عن التوتر يسمى هرمون الكورتيزول

هرمون الكورتيزول

هو هرمون يفرز بواسطة الغدة الكظرية ويلعب دوراً مهماً في وظيفة كل جزء من أجزاء الجسم تقريباً.
الكورتيزول مسؤول عن مستويات التوتر في الجسم.
ترتفع نسبة هرمون الكورتيزول أثناء التوتر، الضغوط النفسية أو البدنية، أثناء المرض، التعرض لصدمات أو عمليات جراحية.
إذا بقيت مستويات التوتر عالية لفترة زمنية طويلة فقد تسبب نتائج عكسية للصحة.

الاطعمة التي تزيد من افراز هرمون التوتر

الدهون غير المشبعة: تعتبر من أسوأ الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.
السكر المكرر: السكر في جميع أشكاله وخاصة المكرر يرفع مستوى الكورتيزول في الجسم.
الكافيين: تناول الشاي والقهوة بكميات كبيرة تعمل على رفع مستوى الكورتيزول في الجسم.
الأطعمة المنخفضة الألياف: تؤثر على مستويات الكورتيزول كونها لا تشعرك بالشبع والإمتلاء وقد تتسبب في اضطرابات في عملية اخراج البراز وهذا يزيد من التوتر وكذلك يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على مستوى هرمون الكورتيزول.
الكحول: ترفع مستويات الكورتيزول إلى جانب كونها سامة للكبد لعدم قدرته على تكسيرها وهذا يزيد من التوتر الداخلي للجسم.       
الدهون الحيوانية المشبعة: عند تناولها بكثرة مثل الزبدة، البيض، الحليب كامل الدسم واللحوم الغنية بالدهون تساعد على رفع مستوى الكورتيزول.

اطعمة لمحاربة التوتر والقلق

المشروبات الساخنة

من المعروف منذ الأزل أن للمشروبات الدافئة تأثير مهدئ فبالتالي تقليل التوتر، بعض الأعشاب، مثل عشبة الخزامى والبابونج، أظهرت هذا التأثير، بالإضافة إلى كوب دافئ من الشاي ولا سيما الشاي الأسود قد يساعدك على تقليل التوتر، أيضاً الشوفان الدافئ، يعمل على تعزيز مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية تفرز من الدماغ تعمل على تهدئة الأعصاب والتقليل من التوتر.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة، الغنية بمضادات الأكسدة، تساعد في الحد والتقليل من التوتر عن طريق خفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم، وأيضاً رفع هرمون السعادة إذ أن للشوكولاتة الداكنة تأثير عاطفي بمجرد تذوق الشوكولاتة!

الكربوهيدرات المعقدة

تناول الكربوهيدرات  يعمل على زيادة مستويات السيروتونين، وللحصول على كمية أكبر من هذه المادة الكيميائية (السيروتونين) تناول الكربوهيدرات المعقدة، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم، تشمل الكربوهيدرات المعقدة على:

الخبز الكامل
المعكرونة
الحبوب الكاملة، بما في ذلك دقيق الشوفان
والميزة الأخرى للكربوهيدرات المعقدة أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالتوازن من خلال تثبيت مستويات السكر في الدم.

على خلاف ذلك عادة ما يُوصي أخصائيو التغذية بالتخلص من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل الحلويات والصودا.

الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأوميغا 3، إذ يعمل على الحد من التوتر، وأيضاً لها فائدة كبيرة على صحة القلب والأوعية الدموية، وإضافة على ذلك يُمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 تخفيف الاكتئاب و الحماية من متلازمة ما قبل الحيض (الدورة الشهرية)، وتشمل الأسماك الدهنية على:

سمك التونة
سمك الهلبوت
سمك السلمون والرنجة
السردين
دائماً، حافظ في نظامك الغذائي  واحرص على تناول ما لا يقل عن 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

الأفوكادو

الأفوكادو أيضاً مصدراُ مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأوميغا 3، ومن المعروف أن هذه الأحماض الأساسية الصحية تقلل التوتر والقلق، وتعزز التركيز، وتحسن الحالة المزاجية، إذ يعمل على الحد من التوتر.

السبانخ

قد يؤدي خفض معدن المغنيسيوم في الجسم  إلى حدوث الصداع والتعب والتوتر، مما يضاعف من آثار التوتر، السبانخ غني بالمغنيسيوم فبالتالي يلعب دور مهم في تقليل التوتر.

الفواكة الحمضية

تعتبر الفواكة الحمضية، بما في ذلك البرتقال والجريب فروت والفراولة مليئة وغنية بفيتامين سي. فيتامين سي يمكن أن يحد من مستويات هرمونات التوتر مع تقوية جهاز المناعة.

المكسرات والفستق

المكسرات مليئة بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب، والأحماض الدهنية الصحية. يعتبر فيتامين ب جزء مهم من نظام غذائي صحي ويمكن أن يساعد في الحد من التوتر. لكن، الفستق بشكل خاص فضلاً عن المكسرات والبذور الأخرى، له دور في الحد من مستويات التوتر، تناول حفنة من الفستق أو الجوز أو اللوز كل يوم يعمل على:

خفض نسبة الكولسترول في الدم
وتخفيف الالتهابات في شرايين القلب
وجعل السكري أقل احتمالا لوجوده
والحماية من آثار التوتر
لكن، تذكر دائماً أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية فلا تأكل أكثر من اللازم منها.

الحليب

الحليب الدافئ، الذي يعد علاجًا منزليًا منذ قرون من أجل الحصول على نوم أفضل في الليل، مفيدًا لأن له تأثيرًا مريحًا على الجسم. بشكل عام  الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي لصحة العظام، ولكنها تساعد أيضًا في الحد من التوتر. يمكن أن يساعد الحليب وغيره من منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم وإضافة إلى ذلك فيتامين د على استرخاء العضلات وتثبيت الحالة المزاجية.

عادة ما يوصي أخصائيو التغذية بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.

المكملات العشبية

هناك العديد من المكملات العشبية التي تعمل على مكافحة التوتر، واحدة من أفضل الدراسات هي نبتة سانت جون (St. john's wort)، والتي أظهرت فوائد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والتوتر الخفيف إلى المتوسط.

ممارسة الرياضة للتقليل من التوتر

إلى جانب تغيير النظام الغذائي، واحدة من أفضل استراتيجيات تقليل والحد من التوتر هي البدء في ممارسة الرياضة.

إذ أن التمارين الرياضية تحفز جسمك على صنع مواد كيميائية تدعى الاندورفين تعمل على زيادة الشعور بالسعادة.

30 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع كفيلة بتحسين المزاج وتقليل التوتر.


بالإضافة إلى ان النوم العميق، وممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء، من مخففات التوتر.

 
المصدر: https://altibbi.com/%D9%85%D9%82%D8%A7% ... D9%85-3728

حضرتك دا فيديو يتكلم أيضا عن الطعام الأقوى الذي يقلل الكريتزول

وفي هذا الفيديو يتكلم عن الفيتامينات والمعادن التي تخفض مستوى الكوريتزون في الجسم